【サブスリー】今から走る人へのマラソン3時間を切るための4つのステップ

どうも管理人です。

僕はかつて箱根駅伝を目指していたランナーだっただけあって42.195キロもいわゆるサブスリーを達成しています。

正確にいうとマラソンの試合に出たことはないんですが、練習でマラソンの距離を走り、2時間34分ほどで走っています(多分全力なら少なくとも25分くらいでは走れたはず)。

そんな僕が今からマラソンを始める人に向けて書きたいと思います。

▼ステップ1。まずは60分ジョグと腹筋を毎日続けること。

初心者の方はとりあえず、どんなにゆっくりでもいいので、60分間とまらずにジョグをしましょう。1日も休んじゃダメですよ、毎日です。

これだけで初心者の場合は筋肉痛になると思います。

そしてその中でフォームを意識すること。

意識するべき点は、

①力まずリラックスして走ること。

②市民ランナーによくあるちょこちょこした走りにはならないようにする(自然に走ってください)。

とにかくこの①②を意識して継続してください。そして、腹筋を無理のない回数でいいので、こちらも毎日やってください。

とりあえず3ヶ月間これらを続けることから始めましょう。

▼ステップ2。ジョグの時間を90分～120分に増やし、ダッシュも取り入れる。

３ヶ月たってくるとかなり体力的にも余裕がついてくると思います。

そうしたらジョグの時間を伸ばしましょう。ただし、時間がとれない日は無理して伸ばす必要はありません。どうしても時間が伸ばせない場合は走るスピードを早くしてください。

また、走り終わったあとは、100メートルくらいの距離を全力でダッシュする練習も取り入れましょう。

このダッシュがすごく大事で、マラソン3時間を切るためには1キロ4分ペースくらいで走る必要があるのですが、このペースをゆっくりだと感じるようになるために早いスピードで走る練習をするんです。

ちょっと難しいかもしれませんが、普段のジョグからできるだけ4分ペースで走れるようになるとなおグッドです。

▼ステップ3。できれば4分を切るペースの練習を増やす。

最終段階としては、たとえば10キロを1キロ、3分40秒とかで走るなどの、4分ペースを切るスピードの練習をしていきましょう。

あとはダッシュも継続していき、とにかく早いスピードが出せるようになってください。

この早いペースに慣れるっていうのが非常に重要で、狙いは1キロ4分ペースをゆっくりに感じること。

4分ペースがゆっくりに感じられるようになると、走っていてもかなり気持ちに余裕が出てきます。

逆に4分を早く感じるようであれば、ゆっくりに感じるまで早いペースの練習をするべきです。

これはステップ1に書いたちょこちょこした走りにならない、というのにも繋がっていて、市民ランナーのちょこちょこした走り方は明らかにスピードが出ません。スピードがでない=気持ち的な余裕がでない、です。

 ▼ステップ4。ここまできたら距離を増やす。

ここまでスピード感覚に慣れてから距離を増やしていよいよマラソンに向けて準備をするべきです。

4分ペースが早く感じるという人はいくら距離をふんでもサブスリーはできません。

20キロ～30キロくらいのまとまった距離をジョグでもいいし、4分より少し遅いペースで走ってみたりする日も月に2回くらい取り入れ出します。

こんな感じの練習を数ヶ月こなしたら、きっとサブスリーを達成できるでしょう。

▼何度も繰り返すけど早い動きが大事。

何度も強調しますが、市民ランナーの人はもう少し早い動きの練習をするべきです。

長い距離を走るだけの練習をしていてもサブスリーは不可能です。

マラソンサブスリーの秘訣はどれだけ4分ペースをゆっくりに感じられるか？ということ。

ゆっくりに感じられるから42キロも気持ちが持つんです。

箱根を目指すランナーになると普段のジョグから4分を切るくらいのペースで走るので、4分ペースなんてまさにジョギング。

この感覚にどれだけ近づけるかがポイントで、感覚さえ掴めれば、そこまで距離走をしなくてもサブスリーはできると思います。

 ▼まとめ

いきおいでマラソンサブスリー記事を偉そうにも書いてしまいましたが、町で見る市民ランナーの走りを見てるとスピードに余裕のなさそうな人が目立ちます。

もっとスピード練習を取り入れて楽に走れるようになるのがコツだと思います。